当前，全国都处在抗击新型冠状病毒的持久斗争中。针对疫情，不同地区的管理等级不同，居家不出门是一种有效的自我防范措施。

宅在家的日子里，大家的微信步数越来越少。实行居家不出门的措施后，早期大家还能享受睡懒觉、看影视剧的惬意，而越到后期，越容易出现在家中不动或少动的不良反应。不出门是好事，但并不代表我们要少动，越是这个时候，越需要多锻炼。

运动可分为拉伸运动、力量运动和耐力运动。居家期间，建议每类运动都做一下,以调节身体不同部位的肌肉功能。向大家介绍几种适合居家运动的方法：

一、习惯健身的民众，可以“就地取材”

（1）拿矿泉水瓶当哑铃，双手上举，贴耳伸直双臂向后弯，碰到肩胛骨后，以肘为中心举起。

（2）利用有靠背的椅子，做一些深蹲运动。

（3）家里有瑜伽垫的话，可以经常“原地”做拉伸的动作。

二、老年人的居家运动，首先要注意安全

可以在坐着的时候练习抬腿，抬腿的角度根据自己的情况确定，一般不超过90°。通过这个简单、安全的动作，老年人可以练习髂腰肌和腰腹力量，步态会变得更加平稳。

三、普通大众适用的简单易行的运动

推荐一些徒手就能做的运动，这些运动受空间的限制比较小，难度也不高（网上都能找到视频教程）。

（1）水平转腰。双手水平伸展，水平左右旋转的同时带动腰部。注意腿部不动。

（2）侧弯腰。双手水平伸展，左右侧弯腰。注意腿部不动，不要顶胯和翘臀部。

（3）前弯腰。双手伸直，压向地面。注意放松身体，腿部伸直。

（4）头部旋转。先低头，然后慢慢转动，充分伸展。注意颈部放松，根据身体情况控制旋转幅度。

（5）弓步弯腰，躯干和腿部拉伸。右脚向后撤一大步，双腿呈弓步，然后身体侧转，右手压地，左手上举。左右交替。

（6）原地跳跃。手腿交叉进行开合跳，根据自身情况决定开合的幅度和次数。

（7）每天坚持做至少1个俯卧撑，循序渐进，养成好习惯。

（8）肺部锻炼。通过运动锻炼呼吸肌，增大呼吸的深度和效率。

相信在这段特殊时期中，每个人都会有很多新的感悟。最有效的药物是免疫力，而坚持运动可以帮助我们增强免疫力。提高体质是个长期工程，怎么坚持是件难事。无论我们之前做得是好还是不好，从现在开始，我们要重视起来，养成运动的好习惯。

来源：《疫情来临时：新型冠状病毒肺炎居家防护指南》