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健康生活方式

炎炎夏日,睡眠不足原来危害这么大

发表单位: 原创文章发表时间:2022-08-04 字体大小:
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夏天昼长夜短

每天一晃就到深夜了。

然后无比懊恼自己睡晚了

第二天又到了深夜

发现自己仍在刷手机

又安慰自己周末多睡一下,补回来

你知道吗?睡眠不足对身体伤害极大

因此,保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。

睡6~9小时心血管病风险低

一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。

睡眠区间在6~9小时(又称“合适睡眠区间”)的参试者,心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远,患病风险越高。

与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时的人,心肌梗死风险增加20%;而超过9小时的人,心梗风险增加34%。

睡眠不足的危害

01

增加患癌风险:早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)将熬夜,归为2A类致癌因素。

02

更容易老痴:睡眠在清理大脑中的有毒代谢物过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

03

肝脏受损:躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

04

诱发慢性疼痛:睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。

快速入眠7大法

充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。

1、早点吃晚饭

建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。另外,带着一点饥饿感入睡,更有利于睡眠,保护心脏。

少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料,以免影响深度睡眠。

2、保证23点前睡觉

褪黑素的分泌从夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点前上床睡觉。

如果第二天事情较多,可以早点起床,但一定不要熬夜。

3、睡前不再碰手机

晚上10点左右,或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事,将手机放在卧室外或较远处,停止活跃的脑力活动。

4、选择合适的枕头

床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

5、让卧室温度低一点

环境温度对睡眠影响很大,太冷太热都会让人感觉不适。当身体温度下降时,人比较容易入眠,睡眠最理想的环境温度为22~23℃。

6、下午四点后别午睡

午饭后活动半小时,散步走动,促进食物的消化,然后躺平入睡,时间以20~30费分钟为宜,每周午睡2~3次。

超过下午4点,不建议再午睡,因为往往会到黄昏才醒来,影响晚上睡眠,扰乱生物钟。

7、多晒太阳、进行户外活动

不论是天气晴朗还是多云,都建议每天至少到户外活动1小时,能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到,可以周末时到公园、郊区散散步。

运动强‍度以微微出汗为宜,且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

来源:生命时报