全民健康生活方式行动倡议书

健康是促进人类全面发展的必然要求。虽然我国人民的健康水平显著提高，但依然面临着心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病和慢性呼吸系统疾病等慢性病带来的挑战。那些可防可控的慢性病危险因素，如吸烟、过量饮酒、身体活动不足和膳食不合理等不健康生活方式仍未得到有效控制。为了继续推进全民共同践行健康生活方式、有效防控慢性病、切实提高人民健康水平，在全民健康生活方式行动2007-2015年第一阶段工作基础上，国家卫生计生委疾控局、全国爱卫办、中国疾控中心将开展2016-2025年第二阶段全民健康生活方式行动。第二阶段活动仍以“和谐我生活,健康中国人”为主题，将在社会各界的共同努力下，积极倡导健康生活方式理念，使全民健康素养不断提升、健康技能不断普及、健康行动不断推广。

为此，我们向全社会发出八条倡议：

一、树立健康意识，我的健康我做主。

二、学习和传播科学的健康理念与知识。

三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。

五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。

六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。

七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。

八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。

让我们携手共进，人人养成健康生活方式，个个拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，争做健康中国的形象大使！

2016年9月1日是第10个“全民健康生活方式日”，宣传主题为“三减+三健 十年续新篇”，其中三减包括：减盐、减油、减糖，三健包括：健康口腔、健康体重、健康骨骼。让全社会共同行动起来，为健康生活方式代言，人人参与“三减”，努力实现“三健”。

减盐行动

  （一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

  （二）食盐推荐摄入量：成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

  （三）推荐使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

  （四）在烹调食物时，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

  （五）注意隐性钠问题，少吃高盐食品。“隐性盐”包括酱油、酱类、咸菜以及高盐食品。少吃咸菜，少吃榨菜、咸菜和酱制食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

  （六）阅读营养成分表。在购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

 减油行动

  （一）油摄入过多的危害：高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

  （二）油摄入量标准：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

  （三）坚持定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从量具内取用。

  （四）选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，都可以减少用油量。

  （五）少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。  （六）少摄入饱和脂肪。对于加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，应特别注意限制摄入。

减糖行动

  （一）添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡糖糖、果葡糖浆等。

  （二）添加糖的危害：饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧患慢性病的风险。

  （三）添加糖的推荐摄入量：每天添加糖摄入量不超过50g。

  （四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

  （五）减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

  （六）烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味的关注。

（七）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外添加糖。

 “健康口腔”行动

  （一）口腔健康是指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。

  （二）每天早晚两次刷牙，睡前刷牙更重要。

  （三）提倡使用含氟牙膏。

  （四）做好龋病预防，发生龋病积极治疗。尽量少吃含糖量高的食物，少喝碳酸饮料，喝完要用清水漱口。

  （五）每年至少进行一次口腔健康检查，及时发现口腔疾病，早期治疗。

  “健康体重”行动

  （一）各个年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命超重或肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。

  （二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。

  体重指数（BMI）：BMI(Kg/m²)=体重（㎏）／身高（m²）

  18岁及以上成年人

  体重指数（BMI）＜18.5 为体重过低

  18.5≤BMI＜24为体重正常

  24≤BMI＜28为超重

  BMI≥28为肥胖

  （三）通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

  （四）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

  （五）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

  （六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

  （七）儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度饮食。

（八）老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。

  “健康骨骼”行动

  （一）骨质疏松症是由于骨代谢紊乱引起的全身性疾病，表现为骨中矿物质含量减少、骨微结构破坏、弯曲变形，骨的韧性降低，易发生脆性骨折。

  （二）骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

  （三）人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切关系。

  （四）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

  （五）平均每天至少20分钟的日光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用，晒太阳的时间需选择早上10点以前或下午3点以后进行。

  （六）适量运动能够起到提高骨强度的作用。力量性和耐力性运动项目对骨密度的影响较明显，全面、对称性的运动项目有利于整体骨密度的提高。

  （七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

  （八）预防骨质疏松还要避免过度吸烟、过量饮酒和过量饮用咖啡及碳酸型饮料。

  （九）高危人群应当尽早到正规医院进行骨密度检测。