有益健康的身体活动推荐量

合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：  1.动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。  2.贵在坚持机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。 3.多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。  4.适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

一、每日进行6～10千步当量身体活动

人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。

二、经常进行中等强度的有氧运动

有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。

三、积极参加各种体育和娱乐工作

锻炼身体并不意味着必须独自从事单调重复的体力负荷工作，各种大众体育活动、比赛、舞蹈、秧歌等，都是很好的身体活动形式，更有乐趣并易于坚持。休闲体育活动和文化娱乐活动可以包含有氧运动、肌肉关节活动等多种形式，同时可以在锻炼身体过程中，融入更多娱乐和文化的内容。

四、维持和提高肌肉关节功能

肌肉和关节功能是生活质量的必要保障，其中肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但也与日常活动的多少有关，即用进废退。

五、日常生活“少静多动”

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。

六、每日身体活动量的安排

每天6千步~1万步是针对全人群的推荐活动量，不是每个人都必须达到的标准目标值。由于个人健康、体质、能力等条件不同，可以从较低的活动量水平开始，然后再维持在一个适合个体的活动量水平。较低的活动量对于保护和促进健康有一定的作用，但在适度的前提下，更大的活动量可获得更多的健康效益。因此在“贵在坚持”和“适度量力”的前提下，针对个体确定身体活动量目标的原则是“动则有益，多动更好”。